小暑一到，天气就像被塞进了蒸笼 —— 气温一个劲往上涨，雨水也多了起来，潮乎乎的热劲儿裹得人喘不过气。这时候稍不留意，体内的湿热气就容易冒头，让人浑身不得劲。所以除了做好防暑，吃上面也得好好调调。今天就给大伙说说小暑该吃的 “1 肉 2 菜 3 果”，别看都是常见东西，顺应时节吃，帮咱安稳过三伏。
1 肉 —— 鸭肉：高蛋白低脂肪，夏天吃着不腻还补养
从老辈的经验来看，小暑起开始补身体，鸭肉是再好不过的选择。比起牛肉、羊肉，鸭肉蛋白质多、脂肪少，吃多了也不容易长肉。而且它性子偏凉还带点补劲儿，能滋阴补虚、清热解渴，小暑吃正合适。
展开剩余88%推荐做法：【腐竹焖鸭】
腐竹剪成段，用温水泡软；鸭肉切成块，冷水下锅飞水 —— 加一勺料酒去腥，水烧开后撇掉浮沫，煮 1 分钟就捞出来沥干。
取 2 块腐乳（红腐乳味儿更浓），连带着瓶底的腐乳汁一起倒进碗里，压碎搅匀成酱汁。
锅里放一点点油（鸭子本身会出油），爆香姜片，倒鸭肉进去翻炒。炒到鸭肉有点收缩、表面微微焦黄时，会出不少水，得把水炒干，这样吃着不腥。
倒腐乳酱汁、1 勺生抽、半勺老抽、少许盐调味，翻炒到每块鸭肉都挂上颜色。
加开水没过鸭肉，大火烧开后转小火焖 20 分钟。这时候鸭肉已经半烂了，放进泡好的腐竹，再焖 10 分钟，直到腐竹吸饱汤汁、鸭肉用筷子能戳透就成。
炖好的腐竹吸足了肉香，软乎乎的；鸭肉不柴不腻，带着腐乳的咸香，配米饭能多吃一碗。
2 菜 —— 冬瓜、苦瓜：清热解暑，夏天的 “天然灭火器”
冬瓜：96% 是水分，补水又利尿
冬瓜的水分含量高得惊人，能占到 96%，而且钾多钠少，夏天吃既能补水分牛豆网，又能帮身体排掉多余的水。说它是 “消暑冠军”，一点不夸张。
推荐做法：【水晶冬瓜卷】
冬瓜刮掉外皮，挖掉里面的籽，用擦片器片成薄如纸的大片（越薄越容易卷）。切好的冬瓜片撒少许盐，腌 5 分钟 —— 杀出水分后会变软，卷的时候不容易断。
猪肉剁成泥，加葱花、姜末、1 勺生抽、半勺蚝油、少许盐和鸡精，搅匀后打一个鸡蛋，再加 1 勺玉米淀粉，顺着一个方向搅到肉馅发黏（这样吃着有劲儿）。
取一片冬瓜铺在案板上，中间放一小团肉馅，从一头慢慢卷起来，收尾处抹点水淀粉粘牢。把所有冬瓜卷摆进盘子，沿边缘摆成一圈，看着就清爽。
蒸锅上汽后，放进去大火蒸 10 分钟。蒸的时候会出汤汁，别倒掉，留着调汁用。
调汁：碗里放 2 勺生抽、小半碗清水、1 勺刚才蒸出的汤汁、半勺淀粉，搅匀。锅里放少许油，烧热后倒料汁，小火熬到浓稠冒泡，淋在冬瓜卷上就行。
咬一口，冬瓜脆嫩带点咸鲜，肉馅紧实不柴，夏天吃着一点不腻。
苦瓜：清热又开胃，夏天吃着不上火
夏天正是苦瓜最嫩的时候，带着自然的清苦，能帮身体降火气、排湿气。而且它还能促消化、强免疫，夏天吃再合适不过。
推荐做法：【豆豉苦瓜炒肉片】
苦瓜对半切开，用勺子挖掉中间的瓤和籽（白色的瓤越多越苦，尽量刮干净），切成薄片。撒 1 勺盐抓匀，腌 10 分钟逼出苦水，再用冰水冲洗两遍，攥干水分 —— 这样处理完，苦味能去大半。
前腿肉切成薄片，放淀粉、料酒、生抽抓匀，腌一会儿（肉片会更嫩）。
锅里倒油牛豆网，油热后倒肉片快速滑散，炒到变色就盛出来（别炒老了）。
不用洗锅，直接放蒜末和 1 勺压碎的黑豆豉，小火炒出香味。倒苦瓜片，开大火翻炒 1 分钟，加少许盐调味。
最后倒回肉片，放半勺鸡精，大火爆炒 5 秒就关火 —— 快炒能保住苦瓜的脆劲，吃着不软塌。
豆豉的咸香中和了苦瓜的苦，肉片嫩，苦瓜脆，配粥、下饭都绝了。
3 果 —— 杨梅、芒果、火龙果：时令鲜味，解暑又补营养
杨梅：酸甜多汁，生津止渴的 “夏日甘露”
小暑前后的杨梅正熟透，紫红的果子裹着一层细毛，咬一口酸甜汁儿爆满嘴。它里面的维生素 C、葡萄糖、钾元素都不少，天热没胃口时吃点，能开胃解渴，还能补补流失的钾。
推荐做法：【冰镇杨梅汤】
新鲜杨梅用淡盐水泡半小时，再用清水冲两遍，沥干水分。挑杨梅时选紫红带点硬的，太软的容易煮烂。
锅里放杨梅、适量冰糖（根据口味加，杨梅本身酸，别放太少），加没过杨梅的清水。大火烧开后撇掉浮沫，转小火煮 20 分钟，直到杨梅变软、汤变成深红色。
尝一下味道，觉得太酸就再加点冰糖，喜欢清新味的可以滴两滴柠檬汁。煮好后关火晾透，盖盖子放冰箱冷藏 3 小时以上。
冰过的杨梅汤酸甜冰凉，喝一口从嗓子凉到胃里，比饮料健康多了。剩下的杨梅也别扔，泡在汤里吸足了甜味，吃着像蜜饯。
芒果：热带果王，做成布丁冰爽又解馋
芒果不管大人小孩都爱，被叫做 “热带水果之王”，不光直接吃香甜软糯，做成牛奶芒果布丁，冰在冰箱里，暑气一上来挖一勺，Q 弹滑嫩，特解暑。
推荐做法：【牛奶芒果布丁】
芒果去皮，取一半果肉切成小丁（留着最后装饰），另一半果肉加 100ml 牛奶，放进料理机打成细腻的芒果泥。
3 片吉利丁片提前用水泡软。奶锅里倒 200ml 牛奶、适量白糖，小火煮到糖融化，关火后放进泡软的吉利丁片，快速搅到完全融化。
把芒果泥倒进牛奶吉利丁液里，搅匀后用滤网过滤一遍（去掉芒果纤维，布丁更细腻）。
倒进布丁杯，装到 8 分满，晾到常温后放冰箱冷藏 2 小时，直到完全凝固。
吃的时候，表面摆上芒果丁，挖一勺，奶香味混着芒果甜，滑溜溜的超爽口。
火龙果：低糖高纤维，做西米露清清爽爽
火龙果是小暑的应季果，清甜不腻，热量低、纤维多，夏天吃既能清热，还不用担心长肉。做成火龙果牛奶西米露，红白相间，看着就凉快。
推荐做法：【火龙果牛奶西米露】
锅里烧开水，放西米（西米和水的比例 1:10），中火煮 15 分钟，边煮边搅防粘。煮到西米中间还有一点点白芯时关火，焖 10 分钟 —— 白芯会慢慢消失，变成全透明的。
把西米捞出来，用凉开水冲洗两遍（洗掉表面的黏液，吃着更清爽），沥干水分备用。
火龙果去皮，一半果肉切成小块，另一半加 200ml 牛奶、少许白糖（不爱甜可以不加），用料理机打成汁。
把西米倒进火龙果汁里搅匀，再摆上切好的火龙果块，放进冰箱冰 10 分钟，拿出来就能吃了。
西米 QQ 的，果汁甜丝丝带着奶香，火龙果块咬着咯吱响牛豆网，夏天当下午茶，解腻又管饱。
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